Avant un HYROX, prenez un repas riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, 1 à 4 h avant le départ. Pendant la course, qui dure entre 1 h et 2 h 30 pour la plupart des participants, visez 30 à 60 g de glucides par heure ; après, associez protéines, glucides, eau et sel.

Ce guide applique à HYROX les recommandations de l’ACSM (prise de position 2016), de l’ISSN et de l’EFSA, le règlement officiel HYROX Single 2026/27 et les temps réels de plus de 800 000 résultats. Il paraît le dimanche 11 octobre 2026, jour où deux athlètes de la JOINSTEER SQUAD prennent le départ à Genève, à 15 h 30.

Ces repères sont des recommandations générales issues de prises de position scientifiques. À notre connaissance, au 07/10/2026, aucun essai de nutrition propre à HYROX n’a encore été publié : on applique donc les règles de l’effort d’endurance et intermittent à la durée d’un HYROX. En cas de pathologie, d’allergie, de grossesse, ou pour un plan individualisé, consultez un médecin ou un diététicien du sport.

Combien de temps dure un HYROX, et pourquoi c’est la première question nutrition ?

Les prises de position raisonnent par durée d’effort : situez d’abord votre chrono.

Sur 395 452 résultats solo des saisons 7 et 8, HYROX Data Lab relève un temps médian de 1:25:58 chez les hommes et de 1:33:36 chez les femmes. En Doubles (425 242 résultats), la médiane est de 1:21:59 en Open et de 1:15:03 en Pro. Pour situer votre temps, lisez notre guide des temps HYROX.

L’ACSM classe ensuite les besoins pendant l’effort en quatre catégories :

• Moins de 45 min : aucun apport nécessaire.
• 45 à 75 min : de petites quantités de glucides, rinçage de bouche compris.
• 1 h à 2 h 30 : 30 à 60 g de glucides par heure.
• Plus de 2 h 30 à 3 h : jusqu’à 90 g par heure.

La plupart des courses HYROX entrent donc dans la catégorie 1 h à 2 h 30. Les plus rapides relèvent de la catégorie 45 à 75 min. Exemple : Thomas Jurado a bouclé HYROX Nice 2026 en 54:46 en Doubles Men. À Genève, son binôme avec Quentin Viéban vise moins de 53 minutes.

Le plan nutrition HYROX de J-3 à J+1 en un tableau

Les repères officiels, moment par moment, en grammes par kilo de poids de corps (g/kg).

Sources : prise de position ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics et Dietitians of Canada (Thomas, Erdman et Burke, 2016) ; ISSN (Guest et al., 2021 ; Jäger et al., 2017) ; EFSA (2015) ; règlement HYROX Single 2026/27.

Faut-il faire une charge glucidique avant un HYROX ?

Pas forcément : tout dépend de votre temps visé. L’ACSM réserve la charge glucidique aux efforts continus ou intermittents de plus de 90 minutes : 10 à 12 g de glucides par kilo et par 24 h, pendant 36 à 48 h, en prolongeant une alimentation riche en glucides et en réduisant l’entraînement.

En dessous de 90 minutes, l’ACSM recommande 7 à 12 g/kg sur les 24 h précédentes. Sans dommages musculaires importants, les réserves de glycogène se normalisent en 24 h, avec un entraînement réduit et un apport suffisant.

Seule une partie des participants est donc concernée. La médiane des femmes en solo (1:33:36) dépasse 90 minutes ; celles des hommes en solo (1:25:58) et des Doubles Open (1:21:59) restent en dessous. À vous de situer votre temps visé.

Le protocole « 72 h à 8-12 g/kg » souvent repris ne correspond à aucune des deux références. L’ISSN associe 8 à 12 g/kg par jour à des réserves maximisées, sans durée de 72 h ; l’ACSM parle de 36 à 48 h.

Que manger la veille d’un HYROX ?

La veille d’une course de moins de 90 minutes, visez une journée riche en glucides : 7 à 12 g/kg sur 24 h. L’ACSM conseille des sources pauvres en fibres et en résidus, faciles à consommer, pour atteindre la cible et préserver le confort digestif.

• Réduisez l’entraînement : avec un apport suffisant, les réserves se normalisent en 24 h.
• Répartissez les protéines : 20 à 40 g par prise, toutes les 3 à 4 h (ISSN).
• Ne testez rien de nouveau : l’ACSM conseille une stratégie adaptée à vos expériences passées, affinée à l’entraînement.

Que manger le jour de la course, et combien de temps avant ?

Le repas 1 à 4 h avant le départ

Pour un effort de plus de 60 minutes, l’ACSM fixe le repas pré-effort à 1 à 4 g de glucides par kg, consommés 1 à 4 h avant. Le moment, la quantité et le type d’aliments s’adaptent à l’épreuve et à vos habitudes. Choisissez des aliments pauvres en graisses et en fibres, modérés en protéines : ils causent moins de troubles digestifs.

Sujet à une fatigue précoce liée à la réponse à l’insuline ? L’ACSM propose au moins 1 g/kg de glucides dans ce repas, une source de protéines, quelques efforts intenses à l’échauffement et des glucides pendant l’effort. Un indice glycémique bas n’apporte pas de bénéfice universel.

Pour un départ à 9 h, la fenêtre de 1 à 4 h place ce repas entre 5 h et 8 h.

Course l’après-midi : l’exemple d’un départ à 15 h 30

Ce dimanche 11 octobre, Thomas Jurado (#16) et Quentin Viéban (#18) courent la Let’s go Fitness HYROX Geneva en Doubles Men, à 15 h 30. Leur horaire sert d’exemple : le calcul applique les fourchettes de l’ACSM, ce n’est pas leur plan alimentaire.

Leur course est présentée dans notre article sur HYROX Genève 2026.

Stress d’avant-course : l’option liquide

L’ACSM indique que les substituts de repas liquides conviennent quand le stress ou un horaire incertain gênent la prise d’un repas solide. Testez cette option à l’entraînement avant de l’adopter le jour J.

Combien de glucides et de protéines selon votre poids ?

Les recommandations sont exprimées par kilo. Ce tableau les applique à 60, 75 et 90 kg (fourchette officielle × poids, arrondie à l’unité). Ce sont des fourchettes générales issues des recommandations, pas un plan individuel.

Sources : Thomas, Erdman et Burke, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016 ; Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.

Pour la course elle-même : au temps médian des Doubles Open (1:21:59, soit environ 1,37 h), 30 à 60 g par heure représentent environ 41 à 82 g de glucides. Ce total est notre calcul : les recommandations donnent un débit horaire, pas une quantité par course.

Faut-il manger pendant un HYROX ?

Ce n’est pas une obligation : tout dépend, encore, de la durée.

Moins de 75 minutes : rinçage de bouche et petites quantités

Pour 45 à 75 minutes d’effort intense, l’ACSM parle de « petites quantités, rinçage de bouche compris ». Le contact fréquent des glucides avec la bouche peut stimuler des zones du cerveau, améliorer la sensation de bien-être et augmenter le travail fourni spontanément.

Entre 1 h et 2 h 30 : 30 à 60 g par heure

C’est la catégorie de la plupart des participants : 30 à 60 g de glucides par heure (ACSM). Repères du consensus du CIO (composition typique) : une boisson pour le sport contient 5 à 8 % de glucides, un sachet de gel de 30 à 40 g en apporte environ 25 g.

L’eau est fournie en Roxzone ; toute autre nutrition doit être portée sur soi dès le départ. Le rythme décrit par l’ISSN (une boisson à 6 à 8 % de glucides toutes les 10 à 15 minutes) suppose un accès continu à la boisson, qu’un passage en Roxzone par segment n’offre pas forcément.

Tester son ravitaillement à l’entraînement

L’ACSM demande de travailler son plan de ravitaillement à l’entraînement, selon ses objectifs et son confort digestif. Prenez votre gel pendant une séance qui simule la course. Notre guide pour préparer sa première course HYROX détaille ces séances.

Que dit le règlement HYROX sur l’eau et le ravitaillement ?

Voici les règles 2026/27 qui touchent à la nutrition.

Source : règlement officiel HYROX Single 2026/27 (FR).

Et la gourde ? Elle ne figure pas dans la liste des équipements autorisés, et le règlement précise que « tout élément non explicitement répertorié comme autorisé est, par défaut, interdit ». Le sac d’hydratation, lui, fait partie de la liste.

L’eau versée sur soi : elle est interdite en raison du risque de glissade. Elle se boit.

Compléments et antidopage : HYROX applique une politique antidopage à tolérance zéro, avec des contrôles possibles pendant et hors course. Une autorisation d’usage à des fins thérapeutiques (AUT) peut être déposée 28 jours avant la course. Le consensus du CIO recommande une analyse de risque avant tout complément, à cause du risque de dopage involontaire par contamination.

Les autres pénalités (arches de Roxzone, magnésie, standards des ateliers) sont détaillées dans notre guide des 8 stations HYROX. Le format complet et les divisions sont présentés dans notre guide HYROX 2026/27.

Hydratation HYROX : combien boire avant, pendant et après ?

Avant : 5 à 10 mL par kilo

L’ACSM conseille 5 à 10 mL/kg dans les 2 à 4 h avant l’effort, pour une urine jaune pâle, en laissant le temps d’éliminer l’excédent. Un peu de sodium aide à retenir l’eau.

Pendant : rester sous 2 % de perte de poids

Un déficit de plus de 2 % du poids peut altérer la performance aérobie et les fonctions cognitives, surtout par temps chaud. La sudation varie de 0,3 à 2,4 L par heure ; le plan qui convient à la plupart des sportifs vise 0,4 à 0,8 L par heure, selon la tolérance et les possibilités de boire.

Pour connaître vos pertes, pesez-vous avant et après une séance : une perte de 1 kg correspond à environ 1 L de sueur.

Trop boire aussi est un risque : l’hyponatrémie

Boire plus que ses pertes est la cause principale de l’hyponatrémie, une baisse du sodium dans le sang. Elle touche plutôt les sportifs récréatifs, et les femmes semblent plus exposées. Ballonnements, nausées, maux de tête, confusion : l’ACSM la juge plus dangereuse que la déshydratation, avec une prise en charge rapide nécessaire.

Électrolytes : quand le sodium est utile

Selon l’ACSM, le sodium pendant l’effort se justifie en cas de forte sudation (plus de 1,2 L par heure), de sueur salée ou d’effort de plus de 2 h. Par ailleurs, la soif indique généralement bien le besoin de boire.

Après : 1,25 à 1,5 L par kilo perdu

Buvez 1,25 à 1,5 L par kilo perdu (125 à 150 % du déficit), avec du sodium, et limitez l’alcool. Consommée en quantité modérée et habituelle (moins de 180 mg), la caféine n’a pas l’effet diurétique qu’on lui prêtait (ACSM).

Caféine avant un HYROX : quelles doses, quelles limites ?

Deux références, deux questions : la performance pour l’ISSN, la sécurité pour l’EFSA.

• ISSN (Guest et al., 2021) : la caféine améliore la performance à 3 à 6 mg par kilo, avec une dose minimale efficace possible de 2 mg/kg. La prise la plus étudiée a lieu 60 minutes avant l’effort. Vers 9 mg/kg, les effets indésirables se multiplient, sans que ces doses soient nécessaires.
• EFSA (2015) : chez l’adulte en bonne santé, une prise unique jusqu’à 200 mg ne pose pas de problème de sécurité, y compris moins de 2 h avant un exercice intense en conditions normales. Jusqu’à 400 mg par jour, l’apport ne pose pas non plus de problème de sécurité ; pendant la grossesse ou l’allaitement, le repère est de 200 mg par jour.

Le calcul montre où les deux se séparent : 3 mg/kg dépasse 200 mg dès environ 67 kg (200 ÷ 3 = 66,7).

Sources : Guest et al., prise de position de l’ISSN sur la caféine, 2021 ; Maughan et al., consensus du CIO, 2018 ; EFSA, avis sur la sécurité de la caféine, 2015.

À 75 et 90 kg, même le bas de la fourchette ISSN dépasse ce que l’EFSA a évalué comme sans risque en une prise. À 60 kg, 6 mg/kg (360 mg) dépasse aussi les 200 mg par prise et approche le repère journalier de 400 mg. Comptez toute la caféine de la journée : café, gel caféiné, boisson.

Côté sommeil, l’EFSA indique une demi-vie moyenne d’environ 4 h (de 2 à 8 h) et note que 100 mg pris près du coucher peuvent le perturber chez certains adultes.

Les réponses varient beaucoup d’une personne à l’autre. Nous ne fixons aucune dose : le CIO demande de tester toute stratégie à l’entraînement, et le choix d’une dose se discute avec un professionnel de santé.

Crampes pendant un HYROX : que dit la science ?

« Buvez plus » et « prenez du magnésium » reviennent souvent. Les preuves sont plus nuancées.

Selon une méta-analyse publiée en 2026 dans Muscle & Nerve (Costa et al., 9 études, 11 274 participants), les crampes liées à l’effort ne sont pas associées de façon constante à l’hydratation. Le facteur le plus net est un antécédent de crampes. Les auteurs y voient une remise en cause des stratégies de prévention classiques, tout en signalant des preuves souvent limitées.

L’ACSM (2016) restait plus ouverte : des crampes typiquement causées par la fatigue musculaire, qui peuvent être associées à la déshydratation et aux déséquilibres électrolytiques ; les gros transpirants à sueur salée y seraient plus exposés. La question n’est pas tranchée.

Une revue de 2022 (Miller et al., Journal of Athletic Training) conclut à une combinaison de facteurs plutôt qu’à une cause unique. Face à une crampe, elle retient l’étirement statique doux jusqu’à disparition des symptômes. En prévention, une approche individualisée vaut mieux qu’un « buvez plus » général. Crampes fréquentes : parlez-en à un professionnel de santé.

Que manger après un HYROX pour récupérer ?

Après la ligne, trois priorités : des protéines, des glucides et de l’eau avec du sel.

• Protéines : l’ACSM vise 0,25 à 0,3 g/kg, soit 15 à 25 g de protéines de qualité, dans les 0 à 2 h. Au-delà de 40 g, les données disponibles ne montrent pas de gain supplémentaire sur la synthèse des protéines musculaires.
• Glucides : l’ACSM rapporte une recharge en glycogène comparable avec 0,8 g/kg de glucides plus 0,4 g/kg de protéines qu’avec 1,2 g/kg de glucides seuls.
• Eau et sel : 1,25 à 1,5 L par kilo perdu, avec du sodium, et peu d’alcool.

La recharge rapide (1 à 1,2 g/kg de glucides par heure pendant les 4 premières heures) ne sert que si un autre effort exigeant suit dans les 8 h. Après une course unique, elle n’est pas nécessaire. Le lendemain, revenez à vos besoins habituels, avec environ 0,3 g/kg de protéines toutes les 3 à 5 h.

Inutile de chronométrer sa collation à la minute : l’ACSM parle de 0 à 2 h, et l’ISSN place aussi les protéines dans les 2 h qui suivent l’effort.

Questions fréquentes

Que manger avant un HYROX ?

Un repas riche en glucides, pauvre en graisses et en fibres, modéré en protéines, pris 1 à 4 h avant le départ : 1 à 4 g de glucides par kg, à adapter à chacun, soit 60 à 240 g pour 60 kg. Choisissez des aliments déjà testés à l’entraînement (ACSM, 2016).

Faut-il faire une charge glucidique avant un HYROX ?

La charge glucidique (10 à 12 g/kg par 24 h pendant 36 à 48 h) vise les efforts de plus de 90 min. Les temps médians en Doubles Open et chez les hommes en solo sont inférieurs ; on vise alors 7 à 12 g/kg sur les 24 h précédentes (ACSM, 2016).

Faut-il prendre un gel pendant un HYROX ?

Ce n’est pas obligatoire. Pour un effort de 45 à 75 min, de petites quantités de glucides suffisent ; de 1 h à 2 h 30, la cible est de 30 à 60 g par heure (ACSM, 2016). Le règlement impose de porter sa nutrition sur soi dès le départ.

Y a-t-il de l’eau sur le parcours HYROX ?

Oui. Le règlement 2026/27 prévoit de l’eau au moins une fois pendant, avant ou après chaque passage dans la Roxzone, parfois une boisson pour le sport. Cette eau se boit : la verser sur soi coûte 2 minutes de pénalité.

Peut-on courir un HYROX avec une gourde ?

La gourde ne figure pas dans la liste des équipements autorisés du règlement 2026/27, qui interdit par défaut tout élément non listé, sauf autorisation écrite du directeur de course. Le sac d’hydratation, lui, est autorisé s’il est porté du début à la fin.

Quelle dose de caféine avant un HYROX ?

L’ISSN associe 3 à 6 mg/kg à un gain de performance. L’EFSA juge sans risque une prise unique de 200 mg et 400 mg par jour chez l’adulte en bonne santé. Dès 67 kg environ, 3 mg/kg dépasse 200 mg. Pour une dose adaptée, demandez l’avis d’un professionnel de santé.

Les crampes pendant un HYROX viennent-elles de la déshydratation ?

Ce n’est pas démontré. Selon une méta-analyse publiée en 2026 (9 études, 11 274 participants), les crampes ne sont pas associées de façon constante à l’hydratation. Le facteur le plus net est un antécédent de crampes.

Que manger après un HYROX ?

Un repas qui associe glucides et protéines de qualité, avec de l’eau et du sel. Repère protéines : 0,25 à 0,3 g par kg, soit 15 à 25 g environ, dans les 2 h (ACSM, 2016). Pour se réhydrater : 1,25 à 1,5 L par kg de poids perdu.