HYROX est une course de fitness en salle : 1 km de course suivi d’une station, répété 8 fois, soit 8 km de course au total. Les 8 stations HYROX, dans l’ordre, sont le SkiErg, le Sled Push, le Sled Pull, les Burpee Broad Jumps, le rameur, la Farmers Carry, les Sandbag Lunges et les Wall Balls.

Ce guide s’appuie sur trois sources : le règlement officiel HYROX Single 2026/27, les temps de 395 452 résultats solo analysés par HYROX Data Lab et les courses de nos athlètes de la JOINSTEER SQUAD.

Selon Athletech News, plus de 2 millions d’athlètes sont attendus sur la saison 2026/27, dans plus de 30 pays.

Les 8 stations HYROX en un tableau

Le règlement 2026/27 compte 4 divisions en Single : Femmes, Femmes Pro, Hommes et Hommes Pro. Les distances sont identiques dans toutes les divisions ; les charges en dépendent. Hommes (Open) et Femmes Pro partagent les mêmes poids (mais pas la même cible wall ball).

Source : règlement officiel HYROX Single 2026/27 (FR).

Ordre strict : Course 1, station 1, Course 2, station 2, etc. Chaque segment fait environ 1 000 m, en tours selon la salle. L’athlète compte lui-même ses tours : l’écran du site n’est qu’une aide non officielle. Sur le parcours, la Fast Lane (couloir intérieur) est obligatoire pour qui court à 4’/km ou plus vite ; les autres restent dans la Running Lane. Les départs se font par vagues, par exemple toutes les 10 minutes.

1. SkiErg (1 000 m)

Le SkiErg est un ergomètre vertical : on tire deux poignées vers le bas, comme une poussée de bâtons, sur 1 000 m.

Ce que dit le règlement

• La résistance est préréglée sur 6 pour toutes les divisions. Vous pouvez l’ajuster autant de fois que vous voulez.
• Les deux pieds restent sur la plateforme. Sauter est permis, mais un pied qui retombe au sol compte comme une infraction.
• À la fin, restez sur la plateforme, levez un bras et attendez la validation du juge avant de partir.

Le temps médian : 4:42 (moyenne 4:46). Médiane hommes 4:29, femmes 5:11.

Comment l’entraîner

• Lancez le mouvement avec les hanches et le poids du corps, pas avec les seuls bras.
• Entraînez-vous sur la résistance 6, celle du jour J, puis testez d’autres réglages.
• Répétez la fin de station : bras levé, attente du juge.

L’erreur qui coûte : quitter l’ergomètre avant d’avoir terminé les 1 000 m. Le règlement classe ce cas en station incomplète, donc disqualification. Attendez aussi la confirmation du juge avant de partir. Pied au sol : avertissement, puis 15 s par infraction.

2. Sled Push (50 m)

Le Sled Push consiste à pousser un traîneau lesté sur 4 longueurs de 12,5 m, soit 50 m.

Ce que dit le règlement

• Vous utilisez le couloir attribué par un juge, sans gêner le voisin.
• Au départ, le sled et l’athlète sont entièrement derrière la ligne blanche.
• Le sled doit franchir entièrement la marque des 12,5 m avant de changer de sens.
• Charges, sled inclus : 102 kg (Femmes), 152 kg (Hommes et Femmes Pro), 202 kg (Hommes Pro).

Le temps médian : 3:01 (moyenne 3:15). Médiane hommes 3:04, femmes 2:55.

Comment l’entraîner

• Cherchez un buste incliné et des bras gainés : la poussée vient des jambes, transmise par un tronc solide.
• Appuis courts et réguliers : un sled arrêté coûte cher à relancer.
• Travaillez le changement de sens : marque franchie en entier, replacement rapide, relance.

L’erreur qui coûte : changer de sens avant que le sled ait passé la marque : avertissement, puis 15 s. Une longueur de 12,5 m manquée, elle, rend la station incomplète et mène à la disqualification.

3. Sled Pull (50 m)

Le Sled Pull est l’inverse : on ramène le traîneau vers soi à l’aide d’une corde, sur 4 longueurs de 12,5 m.

Ce que dit le règlement

• L’athlète reste dans sa zone de travail, la « Racers Box », et ne marche pas sur la ligne continue en tenant la corde.
• On tire debout. Tirer assis ou à genoux est interdit.
• La corde reste dans son couloir ; elle peut s’étendre à l’arrière, sans gêner le voisin. La magnésie fournie par l’organisation est autorisée à cette station.

Le temps médian : 5:18 (moyenne 5:41). Médiane hommes 5:03, femmes 5:46.

Comment l’entraîner

• Tirez main sur main en reculant dans la Racers Box : jambes et hanches participent.
• Rangez la corde derrière vous, dans votre couloir, au fil du tirage pour ne pas vous y prendre les pieds.
• À l’entraînement, matérialisez au sol la ligne à ne pas franchir.

L’erreur qui coûte : reculer sur la ligne arrière de la Racers Box en tenant la corde, ou finir le tirage à genoux. Avertissement, puis 15 s à chaque nouvelle infraction.

4. Burpee Broad Jumps (80 m)

Les Burpee Broad Jumps enchaînent un burpee et un saut en longueur à deux pieds, jusqu’à couvrir 80 m.

Ce que dit le règlement

• Poitrine au sol à chaque burpee : la ligne des tétons doit toucher clairement le sol.
• Décollage et atterrissage à deux pieds : l’avant d’un pied ne doit pas dépasser l’avant de l’autre de plus de 5 cm. Aucun pas supplémentaire.
• Un genou peut servir à se relever. Les mains se posent à 30 cm maximum devant les orteils du pied avant.
• Si un pied atterrit sur la ligne d’arrivée, il faut un burpee broad jump de plus.

Le temps médian : 5:42 (moyenne 6:08). Médiane hommes 5:22, femmes 6:24.

Comment l’entraîner

• Choisissez votre façon de vous relever : en sautant ou en ramenant les pieds l’un après l’autre. Les deux sont autorisées.
• Cherchez un rythme constant ; la longueur des sauts est libre.
• Entraînez la réception pieds alignés : c’est le standard le plus surveillé.
• Quand vous ramenez les pieds, ne les posez pas au-delà du bout de vos doigts.

L’erreur qui coûte : le petit pas de rééquilibrage à l’atterrissage : avertissement, puis 15 s chaque fois.

5. Rameur (1 000 m)

Le rameur est la deuxième station d’ergomètre : 1 000 m assis.

Ce que dit le règlement

• Résistance préréglée sur 6 et cale-pieds en position 4. Les deux réglages sont ajustables (les cale-pieds, avant de commencer).
• Vous pouvez arrêter de ramer et reposer la poignée dans son support.
• Vous restez assis jusqu’à ce que les 1 000 m soient terminés et validés par un juge.

Le temps médian : 5:01 (moyenne 5:06). Médiane hommes 4:49, femmes 5:25.

Comment l’entraîner

• Respectez l’ordre du coup : jambes, puis buste, puis bras. Au retour, l’ordre s’inverse.
• Réglez les cale-pieds avant le premier coup, pas une fois lancé.
• Ramez après avoir couru : le jour J, vous y arrivez avec 5 km dans les jambes.

L’erreur qui coûte : se lever avant la fin des 1 000 m. Quitter le rameur trop tôt équivaut à une station incomplète, donc à une disqualification. Restez assis jusqu’à la confirmation du juge.

6. Farmers Carry (200 m)

La Farmers Carry consiste à porter deux kettlebells, une dans chaque main, sur 200 m.

Ce que dit le règlement

• Les deux kettlebells sont portées en permanence pendant le déplacement, bras tendus le long du corps.
• Vous pouvez les poser pour souffler, à condition qu’elles n’avancent pas au moment de les poser.
• À la fin, remettez-les dans la zone marquée, poignées verticales.
• Charges : 2 × 16 kg (Femmes, blanc), 2 × 24 kg (Hommes et Femmes Pro, gris), 2 × 32 kg (Hommes Pro, noir).

Le temps médian : 2:12 (moyenne 2:22). Médiane hommes 2:09, femmes 2:17. C’est la station la plus courte en temps.

Comment l’entraîner

• Travaillez la prise, souvent la première à lâcher. La magnésie fournie sur place est autorisée ici.
• Épaules basses et gainées, pas courts et rapides. Les kettlebells ne doivent pas balancer.

L’erreur qui coûte : la mauvaise couleur : il faut refaire toute la station avec le bon poids, sinon disqualification. Des kettlebells mal remises coûtent 30 s, sauf si vous corrigez avant de sortir de la Roxzone.

7. Sandbag Lunges (100 m)

Les Sandbag Lunges sont des fentes marchées sur 100 m, un sac lesté posé sur les épaules.

Ce que dit le règlement

• Le genou arrière touche clairement le sol à chaque fente.
• Chaque répétition finit debout, hanches et genoux en extension complète.
• Les fentes sont alternées, sans pas intermédiaires. Le sac reste entièrement sur les deux épaules.

Le temps médian : 5:11 (moyenne 5:34). Médiane hommes 5:13, femmes 5:07.

Comment l’entraîner

• Calez le sac haut sur les épaules, buste droit.
• Posez le genou arrière avec contrôle, sans chercher l’impact : il doit toucher, pas cogner.
• Vous pouvez marquer un arrêt entre deux fentes, pieds parallèles : respirez là plutôt que de faire un pas de trop.

L’erreur qui coûte : poser le sac pour soulager les épaules : 15 s à chaque fois. Genou qui ne touche pas ou extension incomplète : avertissement, puis 15 s. Oublier de remettre le sac dans sa zone coûte 30 s, sauf si vous corrigez avant de quitter la Roxzone.

8. Wall Balls (100 répétitions)

Les Wall Balls combinent un squat complet et un lancer de balle sur une cible en hauteur, 100 fois.

Ce que dit le règlement

• Chaque répétition part debout, balle en main. Ramasser la balle au sol et la lancer directement est interdit.
• En bas du squat, les hanches passent sous les genoux. Le lancer se fait à deux mains, sur la cible.
• Hauteur de cible : 2,70 m pour Femmes et Femmes Pro, 3,00 m pour Hommes et Hommes Pro. Balles de 4 kg, 6 kg ou 9 kg selon la division.
• L’écran numérique est une aide : la cible physique et le juge font foi. Vous pouvez retirer vos chaussures à la cible.

Le temps médian : 6:44 (moyenne 7:28). Médiane hommes 6:52, femmes 6:30. C’est la plus longue des huit stations.

Comment l’entraîner

• Entraînez-vous avec la cible et la balle de votre division.
• Découpez les 100 répétitions en séries fixées avant la course.
• Placez-les en fin de séance, après de la course : c’est leur place le jour J.

L’erreur qui coûte : le squat trop haut : pas d’avertissement, c’est rep ou no-rep. La magnésie est interdite à cette station, sous peine de 2 minutes.

Roxzone : la neuvième station

La Roxzone est la zone de transition entre la course et les stations. Aucun mouvement imposé, mais le chrono tourne. On y entre et on en sort par des arches IN et OUT ; se tromper d’arche coûte 2 minutes.

Sur 825 athlètes de HYROX Utrecht, HYROX Data Lab relève une Roxzone de 6:08 en moyenne au total, soit 46 s par transition. Selon les tranches de niveau de l’étude, cette Roxzone totale passe de 3:41 (catégorie « moins de 1:10 ») à 6:58 (catégorie « 1:30 et plus »). Ces temps dépendent de la salle.

À Nice 2026, en Doubles Men, Thomas Jurado a passé 3:46 en Roxzone sur l’ensemble de la course. C’est proche des 3:41 de la tranche la plus rapide d’Utrecht, même si la salle et le format diffèrent.

Gagner du temps ici ne demande aucune force : repérez le plan du site, gardez une allure de course dans les transitions, anticipez la station suivante.

Où se joue le chrono : temps médians par station

Données : 395 452 résultats solo des saisons 7 et 8, Open et Pro confondus.

Source : HYROX Data Lab, « Average HYROX Station Times », publié le 05/05/2026.

Wall balls, burpee broad jumps et sled pull sont les plus longues en moyenne ; Farmers Carry et Sled Push, les plus courtes. Les médianes femmes sont plus basses que celles des hommes sur Sled Push, Sandbag Lunges et Wall Balls, avec des charges plus légères et une cible plus basse.

Pourtant, l’essentiel du chrono se joue ailleurs. Selon une autre analyse de HYROX Data Lab portant sur plus de 700 000 résultats, la course représente environ 50 à 55 % du temps total. La même étude place les wall balls en tête des écarts entre niveaux : 5:36 chez les hommes avancés, contre 8:02 chez les récréatifs.

À l’entraînement, travailler les seules stations laisse de côté la moitié du chrono : il faut savoir courir jambes chargées.

Records du monde HYROX : les temps station par station

HYROX ne publie pas de record officiel par station : les temps dépendent de la salle (surface des couloirs de sled, longueur de la Roxzone). Le repère le plus fiable reste donc la course des records du monde eux-mêmes. Voici leurs temps, station par station, en Pro et en Open.

Sources : temps finaux, Rox Lyfe, records HYROX (mise à jour du 06/10/2026) ; splits, Hyranking (Rončević, Varsovie, Wietrzyk, Varsovie, Rončević, Cologne, Weeks, Washington DC).

Deux lectures. Aux wall balls, les quatre records tiennent entre 3:14 et 3:29, environ deux fois plus vite que la médiane de 6:44. Et l’écart entre Pro et Open se creuse sur les sleds : au Sled Push, Rončević met 2:04 en Pro contre 1:16 en Open, avec 50 kg de plus à pousser.

Étude de cas : 54:46 à Nice, décomposé

À HYROX Nice 2026, Thomas Jurado (#16) a terminé 4e en Doubles Men, en 54:46. Décomposition issue de HYresult :

La course pèse 54,8 % du temps, dans la fourchette de 50 à 55 % observée sur l’ensemble des résultats. En Doubles, les stations sont partagées entre les deux partenaires : la part des ateliers n’est pas directement comparable à un résultat solo.

Autres repères de sa saison : 59:26 en solo à Barcelone 2026, 55:17 en Pro Doubles à Lyon 2026. Dans la JOINSTEER SQUAD, il court aux côtés de Quentin Viéban (#18), ancien skieur aux 47 départs en FIS, qui a couru son premier HYROX à Lyon en 2026.

Prochaine étape : la Let’s go Fitness HYROX Geneva, à Palexpo, du 9 au 11 octobre 2026. Thomas Jurado et Quentin Viéban s’alignent ensemble en Doubles Men le dimanche 11 octobre à 15 h 30, avec un objectif sous 53 minutes et une allure de course visée autour de 3:30/km. Tout est détaillé dans notre plan de course pour HYROX Genève 2026.

HYROX en Doubles : ce qui change

En Doubles, deux athlètes se partagent les mêmes distances et répétitions qu’en Single. Le règlement Doubles 2026/27 fixe le cadre.

• 5 divisions : Doubles Femmes, Doubles Femmes Pro, Doubles Hommes, Doubles Hommes Pro et Doubles Mixtes.
• Les poids : Doubles Femmes reprend les charges Femmes. Doubles Hommes, Doubles Femmes Pro et Doubles Mixtes reprennent celles des Hommes (152 kg, 103 kg, 2 × 24 kg, 20 kg, 6 kg). Doubles Hommes Pro reprend les charges Pro.
• Le départ : les deux athlètes partent ensemble. Un athlète seul ne peut pas prendre le départ.
• Le chronométrage : chaque athlète porte sa propre puce, fixée à la cheville. Une équipe en porte donc deux.
• La course : les 8 km se courent côte à côte. Si un partenaire court devant l’autre, la pénalité est d’une minute. Au-delà de 3 pénalités pour ne pas être restés ensemble, l’équipe est classée hors compétition.
• Les stations : les deux partenaires y entrent et en sortent ensemble. Le travail se partage comme le binôme l’entend, selon le site officiel HYROX.
• Les relais : le partenaire au repos reste debout et, sur les stations où l’on avance, marche derrière l’athlète actif. Kettlebells et sac ne se passent jamais vers l’avant. Aux wall balls, une transition « volante » (balle lancée et rattrapée directement par le partenaire) vaut no-rep.

Le règlement illustre ce partage au rameur avec le « You Go I Go » (YGIG) :

À toutes les stations, l’athlète au repos reste debout : s’asseoir, s’agenouiller ou s’allonger est interdit.

À l’entraînement, répétez vos relais : qui commence, quand permuter, comment se le signaler.

Pénalités : le barème à connaître

Les fautes graves peuvent être sanctionnées sans avertissement. Aux wall balls, pas d’avertissement : c’est rep ou no-rep.

Sources : règlement Single 2026/27 et règlement Doubles 2026/27.

Rappel : la magnésie n’est autorisée qu’au Sled Pull et à la Farmers Carry, et seulement celle fournie par l’organisation.

Questions fréquentes

Quel est l’ordre des 8 stations HYROX ?

SkiErg (1 000 m), Sled Push (50 m), Sled Pull (50 m), Burpee Broad Jumps (80 m), rameur (1 000 m), Farmers Carry (200 m), Sandbag Lunges (100 m) et Wall Balls (100 répétitions). Chaque station est précédée d’un kilomètre de course, soit 8 km au total.

Quels sont les poids HYROX par catégorie ?

Femmes : sled push 102 kg, sled pull 78 kg, 2 × 16 kg, sac de 10 kg, balle de 4 kg. Hommes et Femmes Pro : 152 kg, 103 kg, 2 × 24 kg, 20 kg, 6 kg. Hommes Pro : 202 kg, 153 kg, 2 × 32 kg, 30 kg, 9 kg. Poids des sleds inclus.

Quelle est la hauteur de la cible des wall balls HYROX ?

Selon le règlement 2026/27, la cible est à 2,70 m pour les divisions Femmes et Femmes Pro, et à 3,00 m pour les divisions Hommes et Hommes Pro. La balle pèse 4 kg (Femmes), 6 kg (Hommes et Femmes Pro) ou 9 kg (Hommes Pro).

Qu’est-ce que la Roxzone ?

C’est la zone de transition entre la course et les stations. Aucun mouvement n’y est imposé, mais le chrono tourne. Sur 825 athlètes de HYROX Utrecht analysés par HYROX Data Lab, elle a pris 6:08 en moyenne, soit 46 s par transition.

Quelles sont les règles du HYROX en Doubles ?

Les deux athlètes partent ensemble, portent chacun une puce et courent les 8 km côte à côte. Distances et répétitions restent celles du Single, partagées comme le binôme le souhaite (par exemple en « You Go I Go »), dans le respect des règles de transition.

Quelles sont les pénalités HYROX ?

Sur la plupart des stations : un avertissement, puis 15 s par infraction. Aux wall balls, c’est rep ou no-rep. Un tour de course manquant coûte 3 à 7 min, une erreur d’arche IN/OUT 2 min. Une station non terminée entraîne la disqualification.

Quel est le record du monde HYROX ?

Selon Rox Lyfe (mise à jour du 06/10/2026) : 51:59 en Pro Hommes (Alexander Rončević) et 54:25 en Pro Femmes (Joanna Wietrzyk), tous deux à Varsovie le 16/04/2026. En Open : 50:38 (Rončević, Cologne 2024) et 55:38 (Lauren Weeks, Washington DC 2025).

Quelle est la station HYROX la plus longue ?

Les wall balls. Sur 395 452 résultats solo analysés par HYROX Data Lab, leur temps médian est de 6:44 (moyenne 7:28), devant les burpee broad jumps (5:42). La Farmers Carry est la plus courte, avec 2:12 de médiane.